健康的な強い心と身体をつくる3つの方法 (その1 睡眠)

歌うメッセンジャーの綿引ゆうです。

ボーカリストさんが常にいい声で歌うために、体調管理が大切です。

健康の三大要素は、睡眠、運動、食事と言われています。

今回は、この中から睡眠についてお話してみたいと思います。

 

ボーカリストさんは、特に、睡眠は大事です。

前日よく寝ていなかったりすると、絶対にいいパフォーマンスができません。

睡眠不足は、てきめんに声に現れてしまいます。

ですから、ライブ前は良い睡眠を取らないといけません。

よく眠るためにはどうしたらいいか、避けるべきものなど、ご紹介していきたいと思います。

 

適切な睡眠時間

適切な時間、眠るということはとても重要です。

睡眠が不足しても、寝すぎている状態でも、寿命が短くなるそうです。

 

人により個人差がありますが、私は8時間、

22時に就寝し、朝は6時に起きるというサイクルにしています。

 

そして、22時に就寝できない時でも、起床時間はなるベく変えないようにしています。

就寝時間にかかわらず、起床時間を一定にすることで、睡眠のサイクルが崩れにくくなるそうです。

だから、お休みの日であっても、遅くまで寝ているのは避けましょう。いつもと同じくらいの時間に起きて、それでも眠かったら昼寝で補うようにするとサイクルが崩れにくくなります。

 

良質な睡眠を妨げるもの

カフェイン

コーヒーなどカフェインが多く含まれるものを飲みすぎると、深く眠りを妨げる原因になります。

特に、夕食以後に飲むことは避けた方がいいです。

 

代表的なカフェインを多く含む飲み物は

緑茶・コーヒー・紅茶 です。

 

私は、コーヒーが大好きで、以前は毎日2〜3杯飲んでいました。

でも、睡眠の質をよくしたいと思い、少しずつ、飲む回数を減らしていきました。

 

でも、カフェインって依存性が高いのです。

やめようと思っても、なかなかやめられません。

 

大好きなコーヒーの量を減らすために、私がしたこと。

それは、「コーヒーを贅沢品にする!」ということです。

200gで1500円くらいの、ちょっとお高いコーヒー豆を買いました。

そして、日常の飲み物としてではなく、自分へのご褒美として大切に飲むようにしました。

 

朝、シャキッと目覚めるために、習慣的にコーヒーを飲んでいましたがやめました。

疲れてきた時に、眠気覚ましに飲むコーヒーもやめました。

15時に飲むブレイクコーヒーだけは、しばらく続けていましたが、それも今ではやめました。

ごくたまに飲むことはあっても、習慣にはしないようにしています。

 

かといって、カフェインはほとんどの飲み物に入っています。

意識的に、ノンカフェインを選んでいきましょう。

ノンカフェインの飲み物でおすすめは、以下の通り。

・ハーブティー

・番茶(カフェインが少ないもの)

 

私が、個人的に最近はまっているのが、Kusumi tea(クスミ・ティー)というハーブティーです。     、

Kusmi tea クスミ・ティー

お気に入りを見つけて、何種類か揃えておくとカフェインを取らずにすみます。

 

しばらくは、コーヒーのあの香りをかぐと、反射的に飲みたくなっていたのですが、

最近では、だいぶその衝動もおさまってきました。

 

カフェインを断つと、驚くほど眠りが深くなります。

朝のすっきりした目覚めは、本当に心地いいですよ。

私は、体調を管理するために、なるべくカフェインを取らない生活を続けています。

 

暴飲暴食

寝る前に大量に食べてしまうと、消化にエネルギーを取られてしまうため、深く眠れません。

身体を寝ることだけに集中させてあげると、良質な睡眠が取れるようになります。

自分一人でいるときは節制ができても、飲み会や食事会等、人と一緒の時にはいつも以上に食べたり飲んだりしてしまいがちです。

周りに流されることなく、食べ過ぎ、飲み過ぎには注意をしましょう。

私は、その場所に行ってしまうと流されてしまい、食べないということができません。なので、ライブ前など体調を崩したくないときには、会食などを避けることにしています。

 

ブルーライト

パソコンやスマートフォンの画面を見ているだけで、ブルーライトを浴びています。

これも、睡眠を妨げる原因になります。

パソコン、スマートフォンの設定で、画面の明るさを少し暗めに設定すると目の負担が軽くなります。

 

また、iPhoneでは、Night Shift という機能があります。

これは、夜の指定した時間だけ、ディスプレイの色が温かい色に変更されるというものです。

夜、よく眠るのに役立つということなので、iPhoneの方は試してみてください。

iPhone → 設定 → 画面表示と明るさ → Night Shift

 

ブルーライトをカットする、PC用のメガネもありますね。

私も愛用しています。

少し、レンズに色がついていますが、特に気にならない程度です。

メガネなら、どの媒体でもメガネをかけるだけで、お手軽にブルーライトがカットできます。

一つ持っていると、大変重宝します。

 

間接照明を利用する

夜になり外が暗くなったら、あまり強い光を浴びない方が、体内リズムをキープできます。

人間はもともと、太陽の光とともに生活をしていました。

電気が普及し夜でも明るいため、日中と同じように活動できるようになりました。ですが、それと引き換えに、明るすぎる光が体内リズムを崩す原因にもなっています。

蛍光灯の強い光から、間接照明を使ったりして、温かい柔らかな光に変えるだけでも効果があるそうです。

 

最近では、様々な種類の電球が売られています。電球のワット数を低くしたり、温かい色のものを使用すると気持ちの良い眠りを導くそうです。

特に、寝る2時間前くらいからは、照明の明るさを落としてちょっと暗めにすると、眠りにつきやすくなります。

 

 

適度な運動

適度な運動は、眠りの質がとてもよくなります。

昼間に活動的に動くことが、夜の良い眠りに効果的です。

やりすぎても逆効果ですので、あくまでも適度に行いましょう。

1日の運動量として推奨されているのは、10000歩を歩く、又は早足で20分歩くなどの運動ですね。

 

特にデスクワークなど、座っている時間が長い方は要注意。

私の例ですが、スマートフォンで1日の歩数を測ったとき、400歩しか歩いていない日がありました・・・・・。家から一歩も外にでず、パソコンとスマホしかしない日は、本当に歩かないものです。

 

ウオーキングやサイクリングなど、自分ができそうなものから始めてみましょう。

雨の日の自宅でもできる運動としては、

階段を使った踏み台昇降運動、フラフープ、スクワットなどがあります。

 

1日の中で、少しでも運動を取り入れていきましょう。

一つ、注意点としては、寝る前に激しい運動で心拍数をあげると、眠りにくくなるようです。

寝る前は、軽いストレッチなどで体をほぐすぐらいにしておきましょう。

 

また、股関節をストレッチすると、副交感神経が優位になるので眠くなってきます。

ストレッチを始めると、自然とあくびが出てきます。

寝る前には、股関節周りのストレッチがおすすめです。

ストレス

寝る前にあれこれ悩んだりして、眠れなくなってしまった経験はありませんか?

ストレスも、眠りを妨げる原因になります。

 

できるだけリラックスしてから、布団に入るといいですね。

 

おすすめのリラックス法としては、

・ぬるめのお湯にゆっくりつかる

・あまり激しくない、ゆったりとした音楽を聞く

・読書

・好きなアロマの香りをかぐ

こんな感じです。

心地のいい眠りを誘導するように、穏やかに寝る前の時間を過ごすといいですね。

 

難しい問題も、寝る前は一旦忘れましょう。

ぐっすり眠ることができたら、翌朝にはいいアイディアが浮かんでくるかもしれませんよ。

 

まとめ

睡眠は、できれば8時間程度とりましょう。

体内のリズムを作るため、同じ時間に起床するようにしましょう。

 

睡眠を妨げる以下のものは、できるだけ排除しましょう。

カフェイン

ブルーライト

暴飲暴食

運動不足

ストレス

これをできるだけ排除するだけで、ずいぶん睡眠の質がよくなるはずです。

ライブ前はもちろん、普段からいい声を維持するために、質の良い睡眠が取れるよう心がけましょう。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。